Oplæsning af artiklen:
Tankemylder kan føles som en uundgåelig fjende – en endeløs strøm af tanker, der fastholder os i uro og frustration. Men når tankemylderet har taget overhånd, er problemet sjældent kun tankerne selv, men snarere en dybere, ubevidst overbevisning om, at hvis vi slipper fokus på de emner tankerne bringer med sig, mister vi indflydelse på situationen. Vi kan frygte, at tingene falder fra hinanden, og at den tryghed, vi ønsker at skabe eller bevare, forsvinder.
I denne artikel vil vi dykke mere ned i hvordan tankemylder opstår, hvorfor det føles så nødvendigt og afdække de skjulte beskyttelsesmekanismer, der holder det i gang. Vi ser nærmere på de kemiske processer i hjernen, de skjulte overbevisninger, der holder os fast, og de forskellige lag, vi skal arbejde os igennem for at bryde fri af tankemylderets greb.
Hvis du ønsker en dybere forståelse af, hvorfor dine tanker kører i ring, og hvordan du kan tage styringen tilbage, så læs videre.
Tankemylderet er din rustning
Du kæmper aldrig imod dig selv. Når du påfører dig selv ubehag, skade eller smerte, er det fordi du, bevidst eller ubevidst, har en overbevisning, håb eller oplevelse af at det lindrer situationen. Med andre ord, forsøger du at beskyttet dig selv.
Din opgave er, at blive bevidst om, hvad denne overbevisning er, så du kan tage styringen igen og give slip på det forsvar, som ligger til grund for dit tankemylder.
Over tid, hvis du ikke bryder vanen med tankemylder, forstærkes denne mekanisme. Du overaktiverer amygdala, som spiller en central rolle i frygt- og stressreaktioner, mens aktiviteten i præfrontal cortex – den del af hjernen, der styrer kritisk tænkning og impulskontrol svækkes.
Når din hjerne vænner sig til konstant at være i alarmberedskab, bliver det din nye normal. Tankemylderet kommer til at føles nødvendigt, fordi det giver dig en illusion af kontrol – som om du kan tænke dig ud af ubehaget.
I denne proces, bliver vores rustning stærkere, men samtidig også tungere at bære. De mentale strategier, vi ubevidst har udviklet for at beskytte os selv, begynder at arbejde imod os. Vi bliver fanget i et mønster, hvor vi konstant analyserer, grubler og forudser mulige udfald – ikke fordi det reelt hjælper os, men fordi vi har lært at tro, at det gør.
Men illusionen af kontrol har en pris. Jo mere vi forsøger at tænke os ud af ubehaget, desto mere fastholder vi det. Tankemylderet holder os i et evigt beredskab, hvor kroppen forbliver spændt, og nervesystemet aldrig får lov at falde til ro.
Vejen fri for tankemylderet, er derfor, kort sagt, en tro på at ting kan falde på plads i dit liv, uden at du behøver, at kontrollere dem hele tiden. Dette er dog meget lettere sagt end gjort. Derfor kigger vi nu nærmere på dette.
De dysfunktionelle overbevisninger vi har er svære at kortlægge overfor os selv fordi de omkranser vores virkelighed. De er så at sige de briller vi kigger på verden med, uden at lægge mærke til at at vi dem på. De kan derfor kun afsløres gennem kritisk ikke-reaktiv tænkning. Og det er denne del af os selv, som vi skal træne.
Forstå din kemi bedre
Når vi søger lindring fra vores tankemylder, søger vi ofte til handlinger, både bevidst og ubevidst, der hjælper med at aktivere kroppens naturlige belønningssystem. Det kan eksempvis være at krydse et punkt af på vores to-do, dyrke yoga, vinterbade, løbe, være social, få massage, spise lækker mad, dyrke sport, være intim, lave havearbejde, shoppe og tusind andre ting.
Selvom de nævnte eksempler fremmer de afgørende stressregulerende signalstoffer dopamin, oxytocin og endorfiner, så er det vigtigt at forstå den større sammenhæng, så du kan lave den bedste mulige strategi for dig selv og forstå, hvorfor du føler, som du gør. Derfor graver vi nu lidt dybere ned i hvad der kemisk sker inde i dig.
Dopamin – Forventningens og belønningens hormon
Dopamin frigives, når vi forventer eller modtager en belønning. Det kan være alt fra en gennemført opgave til et nyt indblik i vores tanker. Dopamin virker ved at aktivere hjernens belønningscenter, hvilket giver os en følelse af tilfredsstillelse og motivation.
Når vi bruger tankemylder som en måde at forsøge at finde løsninger eller skabe kontrol, kan vi blive fanget i en dopaminbaseret cyklus, hvor vi konstant søger nye tanker og analyser for at få følelsen af at være på rette vej. Problemet er, at dopaminmotivation er flygtig – den driver os fremad, men skaber ikke nødvendigvis ro.
Oxytocin – Tryghedens og samhørighedens hormon
Oxytocin frigives gennem social kontakt, berøring og tillidsfulde relationer. Det virker ved at hæmme aktiviteten i amygdala, hvilket dæmper stress og angst. Samtidig øger oxytocin aktiviteten i den kritiske tænkende del af vores hjerne, præfrontal cortex, hvilket gør os bedre til at regulere vores tanker og følelser.
Når vi oplever tankemylder, kan en krammer, nærværende samtaler eller fysisk kontakt give en følelse af tryghed og ro. Men hvis vi udelukkende bruger sociale relationer til at dulme tankemylderet, risikerer vi at blive afhængige af ydre bekræftelse i stedet for at opbygge en tillid til, at vi kan håndtere vores liv og tanker uden konstant ekstern regulering.
Endorfiner – Kroppens naturlige smertelindring
Endorfiner er hjernens egen version af morfin og frigives primært ved fysisk aktivitet, latter, nydelse og smerte. De virker ved at binde sig til opioidreceptorer i hjernen, som hjælper til at hæmme smertesignalet i synapserne mellem vores nervebaner. Vi mærker derved ikke smerten, hvilket giver os en følelse af velvære. Samtidig reducerer endorfiner niveauet af kortisol, vores stresshormon, fordi aktiviteten, grundet følelsen af reduceret smerte, også reducerer aktiviten i amygdala, som er med til at fortælle hvornår kortisol skal frigives.
Når vi dyrker motion eller griner, kan endorfiner midlertidigt dulme både fysisk og mental smerte. Men effekten er kortvarig. Hvis vi ikke arbejder med de tankemønstre, der skaber vores uro, vil vi hurtigt falde tilbage i de samme bekymrende tanker, når endorfinrusen aftager.
Når vi lider af tankymylder, er kroppen fanget i en vanebaseret overbevisningsdrevet kamp/flugt tilstand, som kontant reaktivere produktionen af kortisol og adrenalin. Disse overtager igen hurtigt og hæmmer produktionen af de stressregulerende hormoner. Og derfor er glæden ofte kortvarig.
Selvom det er en god idé at fylde livet med alt der bringer os glæde, ændrer de ikke de grundlæggende overbevisninger, der fastholder tankemylderet.
Men det gør det vi skal til at kigge i de næste 4 lag.
Lag 1: Undgåelse og afventning → Tag hånd om det du kan
Når du har løse ender i dit liv, er du som regel godt klar over det – selv hvis det ikke står klart for dig, sørger din underbevidsthed for, at det ikke slipper taget. Den sender små påmindelser i form af uro, tankemylder eller en nagende følelse af at noget er uafsluttet. Uanset om det er en uafklaret samtale, en beslutning, der skal træffes, eller en opgave, du har udskudt, vil din indre alarm fortsætte med at bippe, indtil du tager handling.
Dette lag i vores tankemylder er det nemmeste at gøre noget ved, fordi det handler om konkrete problemer, vi faktisk kan tage hånd om ved at planlægge og handle os ud af. Ikke sagt, at det, i sig selv, ikke kan være udfordrende nok.
I dette lag er det primært længere overvejelser og afvigenhed, der dominerer og skaber uro i os. Jo længere vi udskyder beslutninger og handling, desto mere mental energi bruger vi på at bekymre os om dem. Uanset hvor dybt vores tankemylder stikker, er det her, vi skal begynde.
Når vi løser de problemer, vi kan handle på, bliver det lettere at skelne mellem praktiske bekymringer og de dybere underliggende mønstre og overbevisninger, der styrer os. Hvis vi negligerer det, vi faktisk kan tage hånd om, risikerer vi, at alt smelter sammen til én stor mental byrde, hvor vi ikke længere kan skelne mellem, hvad der kræver handling, og hvad der kræver indsigt.
Mange af de handlinger vi undgår, skyldes ofte antagelser vi ubevidst laver om, hvordan andre vil reagere, om hvad der vil ske, eller om hvad vi selv tror, vi er i stand til at håndtere. Disse antagelser kan spænde ben for os, da de ofte ikke er baseret på virkeligheden, men på frygt, usikkerhed eller tidligere erfaringer. Når vi begynder at udfordre og blive bevidste om disse antagelser, kan vi tage handlinger, vi ellers ville have undgået, og dermed skabe nye muligheder for vækst og forandring.
For at igangsætte denne proces skal vi ofte kigge på netop hvilke antagelser vi har lavet, så vi mere kritisk kan genoverveje dem. Her er et par ekempler på, hvordan vi kan afhjælpe stagneringen.
Gammel tanke: “Hvis jeg siger nej, bliver de skuffede eller vrede.”
Ny tanke: “Jeg har ret til at sige nej uden at skulle bære andres reaktioner.”
———-
Gammel tanke: “Jeg burde hjælpe – det ville være selvisk at sige nej.”
Ny tanke: “At tage vare på mig selv gør mig ikke selvisk – det gør mig mere i balance og i stand til at hjælpe, når jeg faktisk kan.”
———-
Gammel tanke: “Jeg burde kunne klare det hele – ellers er jeg ikke god nok.”
Ny tanke: “Jeg må gerne have begrænsninger. Det gør mig ikke mindre værd.”
———-
Gammel tanke: “Jeg vil ikke skabe konflikt ved at sige fra.”
Ny tanke: “Ægte relationer tåler, at jeg sætter grænser.”
———-
Gammel tanke: “Jeg kan ikke melde mig syg igen, så bliver jeg måske fyret.”
Ny tanke: “Jeg er nødt til at vægte mit langsigtede helbred højere end en frygt for noget jeg ikke kan styre.”
———-
Gammel tanke: “Jeg venter til jeg føler mig klar.”
Ny tanke: “Jeg behøver ikke at føle mig helt klar for at tage det første skridt.”
———-
Gammel tanke: “Hvis jeg ikke gør det perfekt, er det bedre at lade være.”
Ny tanke: “At gøre noget uperfekt er stadig bedre end slet ikke at gøre noget.”
———-
Gammel tanke: “Jeg har for meget at tage mig af lige nu – jeg venter, til jeg har mere overskud.”
Ny tanke: “At tage et lille skridt nu vil skabe mere overskud på sigt.”
———-
Gammel tanke: “Jeg skal lige finde den rigtige løsning, før jeg går i gang.”
Ny tanke: “Den rigtige løsning viser sig ofte først, når jeg handler.”
———-
Gammel tanke: “Hvis jeg siger nej, bliver jeg måske afvist eller mister relationen.”
Ny tanke: “Sunde relationer bygger på gensidig respekt – mine grænser er lige så vigtige som andres.”
———-
Gammel tanke: “Jeg burde kunne klare det alene.”
Ny tanke: “Det er okay at bede om hjælp – jeg behøver ikke bære alting selv.”
———-
Gammel tanke: “Det er ikke det rigtige tidspunkt.”
Ny tanke: “Der findes sjældent et perfekt tidspunkt – det vigtigste er at starte.”
———-
Gammel tanke: “Jeg burde ikke føle mig frustreret over vores forhold – jeg må holde det for mig selv.”
Ny tanke: “Frustration er en naturlig del af ethvert forhold, og det er vigtigt at tale om det for at finde løsninger.”
———-
Gammel tanke: “Hvis jeg siger, hvad jeg virkelig føler, vil det skabe konflikt.”
Ny tanke: “At dele mine følelser åbent kan føre til en dybere forståelse og styrke vores forhold.”
Det handler ikke om at eliminere al tvivl eller frygt, men om at lære at navigere i den og handle på trods af den. Jo mere vi tør tage ansvar for vores valg og bryde fastlåste tankemønstre, desto mere frihed og ro skaber vi for os selv.
Lag 2: Antagelser → Afslør overbevisningerne
Et ulykkeligt sind, vil se en ulykkelig fremtid – for ulykken er de briller du kigger igennem og ikke den virkelighed du kigger på.
Når vi ikke forholder os kritisk til de overbevisninger, som vores tanker bringer med sig, navigerer vi instinktivt på dem. Her bliver vi uundgåeligt revet med af det, som de fortæller os. At være bevidst og kritisk kræver koncentration, men da vi naturligvis ikke har ressourcer til at faktatjekke alt, hvad der dukker op, falder vi hurtigt tilbage på autopilot.
Ligesom vi ikke bemærker det øjeblik, vi falder i søvn, registrerer vi heller ikke, når vi glider tilbage i automatiske tankeprocesser. Derfor kan det være en udfordring at stoppe tankemylder – vi opdager simpelthen ikke, når vi igen er fanget i de mønstre, der holder det kørende.
Når vi arbejder med vores tankemylder, behøver vi ikke altid at grave dybt ned i de overbevisninger, der ligger til grund for tankerne. Det handler også om at blive bevidst om, at vi er fanget i en reaktiv tilstand, her og nu, så vi kan forholde os mere kritisk til vores tanker og arbejde os ud af den.
Du vil naturligt have modstand til ikke at følge de impulser, som dine tanker sætter igang, fordi de jo er til for at dække et oplevet behov, og derfor føles fristende. Det er her vores ubevidste tanker igen begynder at dukke op for at rationalisere os til at følge vores impulser, selv når vi var fastbesluttet på at nå et andet mål. Bliver vi ikke opmærksomme når dette sker, fastholder vi tanke- og handlemønstrene og tankemylderet fortsætter i stedet for at vi begynder at ændre vanen.
I dette lag er fokus rettet på af afvæbne dine tanker, ved at reducerer dem til at at være “kun” tanker, og ikke fulde sandheder, der er i stand til at konkluderer hvordan din nuværende og fremtidinge situation definitivt ser ud.
At erstatte overbevisningerne, som dine automatiske og ubeviste tanker bringer med sig, med tillid er en proces. Det er ikke et mål at gøre det perfekt. Start i det små: Øv dig i at lægge mærke til, hvornår du overtænker de samme emner igen og igen, og giv dig selv tilladelse til ikke at gå dybere ind i tankerne.
Når du bemærker, at du er fanget i disse tanker, kan du eksempelvis stille dig selv spørgsmål som:
- Hvad forsøger denne tanke at beskytte mig imod?
- Hvad ville der ske, hvis jeg ikke fulgte denne tanke?
- Er denne tanke en nødvendighed, eller er det blot en vane?
Når du stiller disse spørgsmål, svækker du den automatiske reaktion, der holder dig fanget i dit hoved. Du træner din præfrontale cortex til at tage styringen tilbage fra amygdala og skaber over tid en mere afbalanceret måde at tænke på.
Dette lag handler altså, kort sagt, at øve dig i at opdage overbevisninger, så du kan lade færre tanker slippe under raderen, mens du regulerer dig tilbage i balance.
Lag 3: Mistillid til fremtiden → Lad det falde fra hinanden
For at give slip skal du først og fremmest være villig til det. For at blive det skal du først etablere en underliggende overbevisning om at det er okay, at lade dit fokus glide væk fra problemløsningen. Og du skal kunne tillade at det hele falder fra hinanden omkring dig, hvis det er det der skal til. For at give slip, skal dit mål skal ikke længere være at redde situationen, men at turde stole på, at du ikke behøver at gribe ind i alting for at nå et godt sted hen.
Når vi har modstand på at give slip på tankemylderet, er det fordi, vi på et oplevelesniveau, har afgivet kontrollen til noget, der er uden for os selv. Og det er det, der tvinger os ind i en overlevelsestilstand, som skaber tankemylder. Idet vi tager kontrollen igen, forsvinder grundlaget for den frygt, der driver værket. Hvis du beslutter dig for, at det er okay, at det hele falder fra hinanden, mens du holder ferie fra tankemylderet, så er det en måde at tage kontrollen på. Det er netop denne indgangsvinkel du skal begynde at arbejde med.
Hvis du beslutter dig for, at det er okay hvis andre ikke kan lide dig, du ikke får jobbet, du ikke består eksamen eller, du ikke finder den eneste ene, så kan det være en måde at tage kontrol på.
Hvis du beslutter dig for, at det er okay, hvis du ikke altid er produktiv, at planen ændrede sig og du ikke altid ved, hvad dit næste skridt er, så kan dette også bidrage til en oplevelse af at være i kontrol.
Hvis du beslutter dig for, at det er okay, hvis andre misforstår dig, du ikke altid føler dig motiveret og tingene ikke går, så kan dette også bidrage til en oplevelse af at være i kontrol.
Hvis du beslutter dig for, at det er okay, hvis du ikke har svarene på alt, mister noget, du holder af og ikke altid føler dig sikker, så kan dette også bidrage til en oplevelse af at være i kontrol.
Det at være okay handler i sin kerne ikke om at være ligeglad med om du har succes eller ej, men blive bevidst om at du kan gribe dig selv uafhængig af udfaldet. De følelser vi oplever er i lige så høj grad en del af processen. Hvis du eksempelvis er okay med, at du vil føle dig trist, vred eller skuffet, når tingene ikke går som ønsket, kan dette også bidrage med en oplevelse af at være i kontrol.
Så snart du bliver overbevist om, at noget ikke er okay, mister du kontrollen, og du er nu tilbage i din overlevelsesrespons, hvor du reagerer impulsivt på tanker i stedet for kritisk at vælge, hvordan du vil gribe situationen an.
Når vi ubevidst er fanget i vores tanker, overser vi let, at vi ikke er læseren eller tilskueren, men forfatteren og hovedrollen i vores eget liv. Selvom vi ikke vælger udfordringerne, er vi altid – når vi opdager det – i kontrol over, hvordan vi ønsker at fortsætte, når vi støder på dem.
Meget af det tankemylder vi oplever, kommer, som vi lige har diskuteret, om at vi nemt holder fast i noget, som ligger uden for vores kontrol. Er tankemylderet blevet en permanent del af vores liv, er det et lag af os selv, som vi, før eller siden, er nødt til at udforske meget mere. I den næste del vil vi derfor nu grave et lag dybbere, så vi bedre kan kortlægge vores indre landskab.
Lag 4: Uforløst sorg → Erkend tabet
Når sorg ikke bliver bearbejdet, kan det af og til føles som om, vi er nået til endestationen af vores lykke og at der ikke er noget næste kapitel med nye værdifulde oplevelser og ny glæde ved livet. Nogle gange er sorgen uforløst, fordi vi endnu ikke har identificeret den, andre gange fordi vi ikke er klar til at mærke den.
Sorg opstår ikke kun ved dødsfald eller store livsomvæltninger, men også i mindre, mere skjulte former:
- Tab af en forventning eller drøm → Noget gik ikke, som vi håbede.
- Tab af en relation → Brud, svigt, misforståelser.
- Tab af en identitet → Vi er ikke den person, vi troede, vi var.
- Tab af kontrol → Følelsen af ikke at kunne styre situationen
- Tab af frihed → Oplevelsen af at være fanget i krav og forventninger
- Tab af selvværd → Ikke at føle sig god nok i forhold til det, man skal præstere
- Tab af tid → Følelsen af at miste dyrebar tid til noget, man ikke ønsker
- Tab af mening → At det, man gør, ikke føles rigtigt eller værdifuldt
Når sorg ikke bliver forløst, sætter den sig i kroppen og sindet som en underliggende uro, fordi det følelsesmæssige system ikke har fået færdiggjort sin helingsproces.
Når vi oplever tankemylder, forsøger vi ofte at kompensere for et følelsesmæssigt tab. I stedet for at erkende den underliggende følelse, fortsætter vi med, mentalt, at jagte løsninger og manipulere vores omgivelser, indtil vi føler, at faren er overstået og vi har fået kontrollen tilbage. Men fordi sorg ikke kan forløses gennem tænkning og rationalisering, alene, forbliver kroppen i alarmberedskab.
Når vi ikke møder vores sorg, maskerer vi den ofte med andre følelser:
- Angst → Frygten for at miste igen
- Vrede → Modstand mod at acceptere tabet
- Stress og uro → Kroppens forsøg på at undgå smerten
- Depression → Overvældelse af uforløst tristhed
Når vi tør mærke sorgen og anerkende det, vi har mistet, kan vi begynde at frigøre den energi, der ellers skaber uro og ubalance.
Når vi føler, at vi er i en sorgfase, men alligevel har svært ved at kom videre og finde ro, kan det skyldes en underliggende frygt. Vi frygter måske, at hvis vi slipper sorgen, så slipper vi samtidig det, vi har mistet – og dermed mister vi forbindelsen til det, der var vigtigt for os. På den måde forsøger vi stadig at holde fast i tabet, som om sorgen er en måde at bevare den tabte ting eller relation på.
Vores frygt for at give slip kan også være knyttet til en frygt for at glemme eller forlade noget, der har haft stor betydning for os. Vi kan være bange for, at hvis vi giver slip på sorgen, giver vi også slip på den værdi eller mening, som det vi har tabt havde i vores liv. Det kan føles som en form for svigt mod det, vi har mistet, hvis vi tillader os selv at bevæge os videre.
Dette kan blandt andet bygge på antagelsen, at vores liv er stoppet med at blomstre og at ting var bedre en gang. De kan måske føles, som at den tryghed, selvværd, selvtillid og nydelse, som det vi har tabt, gav os, ikke kan komme til os på andre måder. Det er derfor bedre at holde fast i det vi havde, end det er at springe til et ny kapitel.
Selvom det kan være gavnligt, at minde os selv om, at fremtiden ikke er skrevet endnu og at vores antagelser ofte bygger på falske overbevisninger, så skal sorgen stadig erkendes for det den fortæller os. Sorg forløses ikke ved at tænke og handle sig ud af den, men ved at opdage det forsvar vi har bygget mod at mærke den, så den i stedet kan komme til overfladen og blive udtrykt og bearbejdet.
Afsluttende
Det der ligger skjult i os, har det med at styre os. Arbejdet med at komme af med tankemylder, er derfor ikke at prøve at komme af med det, men at forstå, hvor vi er i healingsprocessen og derved hvorfor vi tænker som vi gør. Dette inkluderer, at vi først og fremmest opdager de lag vi bevæger os i, så vi kan vende vores opmærksomhed i denne rigtige retning. Alene den bevidsthed, gør det muligt for vores krop og sind, at begynde at arbejde sig mere fri mod en større forløsning.
